ベリー 天然のサプリメント written by 池上秀志

ベリー 天然のサプリメント written by 池上秀志

ベリー 天然のサプリメント

アンチエイジング、美肌、呼吸循環器系の疾患、ガンの予防、関節炎の予防と治癒の促進、視力低下の予防など様々な効果があるベリー類ですが、日本語においてはベリーという言葉を使わないので、ブルーベリー以外にも様々な種類があることはあまり認知されていないのではないでしょうか。
ベリー類にはイチゴ、ブルーベリー、アサイベリー、クコの実(ゴジベリー)、黒イチゴ(ブラックベリー)、キイチゴ(ラズベリー)、スグリの実などがあります。これらベリー類がもたらす健康へのメリットは主にアントシアニンという微量栄養素からもたらされます。アントシアニンはわかさ生活のCMでご存知の方も多いかと思いますが、化学的にはポリフェノールの中のフラボノイドの中の一種です。ポリフェノールは他に緑茶やブラックチョコレートに多く含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用を持ちます。
以前の記事でも紹介しましたが、抗酸化作用の指標としてORAC(oxidative radical absorbance capacity)というものがあります。このORACを見ていただいてもベリー類が上位を独占していることがお分かりいただけると思います。

(出典:『Warum Papaya kühlt und Zucker heiß macht』 Michaela Döll著         100グラム当たりのORAC
果物
クコの実                               10000から30000
アサイベリー                             5500以上
ザクロ                                5000以上
レーズン                                 2800
ブルーベリー                             2400
イチゴ                                 1550
オレンジ                                 750
チェリー                                680
野菜
キャベツ                                 1700
ニンニク                               1600
ブロッコリー                             900
レッドビート                             900
玉ねぎ                                 450
とうもろこし                            400

また抗炎症作用に関して言えば、炎症促進物質であるNF-kappa B、TNF-alpha、特定のインターロイキンを抑える働きがあります。呼吸循環器系の疾患やガンは低度で慢性的な炎症によって引き起こされるので、これらの疾患を予防したり治癒を促進する効果があります。抗炎症作用、抗酸化作用の観点からのみではなく、遺伝子の発現を正常化するという効果からも上記の疾患を防いでくれます。

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認知症、アルツハイマー及び脳の老化の防止
アントシアニンは神経の衰えの防止にも効果があり、アルツハイマーや認知症の予防にも効果があります。2010年の春にアメリカのシンシナティ大学が9人の70代の被験者を対象に、毎日コップ二杯半の野生のブルーベリージュースを12週間摂取し続けたグループとプラセボ群に分けて実施した研究1では、ブルーベリージュースを摂取し続けたグループにおいて有意に記憶力の向上が見られました。

胃腸薬としてのベリー

イチゴとキイチゴに含まれるタニンという物質はサルモネア、スタフィロコッケン、ヘリコバクター及びバチルスなどの病原菌から胃腸を守ってくれます。ある研究2はエシェリキア、クロストリディウム、カンピロバクターといった種類のバクテリアの成長を抑制するということを示しました。

関節炎への効果
25000人を対象にしたクコの実に含まれる色素であるベータクリプトキサンティンとカロチノイド色素の一種であるツェアキシアンティンと関節炎の関連性を調べた研究(EPIC研究)では、関節炎に悩む人たちはベータクリプトキサンティンの摂取量が40%、ツェアキシアンティンの摂取量が20%、健康な関節を持つ人たちよりも少なかったのです。ここからこれらの物質が関節炎の予防に効果的であるという結論が導かれましたが、これは先述したようにNF-Kappa B、TNF-alpha及び特定のインターロイキンらの炎症促進物質を抑制するからであると考えられます。

ベリーの栄養素

以下は100g当たりのベリー類の栄養素です。(出典:Nutrient Data Laboratory: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22: Agricultural Research Service 2009: U.S. Department of Agriculture: Strawberries, Raspberries, Blackberries, Blueberries, and Black Currants. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/, Juni 2010.)

栄養素   イチゴ  キイチゴ  黒イチゴ   ブルーベリー スグリの実
カロリー  32kcal  52kcal   43kcal    57kcal    63kcal
炭水化物  8g    12g     10g     14g      15g
食物繊維  2g    6g      5g     2g       0g
蛋白質   1g    1g      1g     1g       1g
脂肪    0g    1g      1g未満   1g未満    1g未満
水分   90,9g  85,7g    88,1g    84,21g    81,9g
ビタミン C、葉酸  C,K    C,K,E,葉酸   C,K      C
ミネラル マンガン、マンガン、 亜鉛、マンガン、 マンガン   鉄、カリウム、
カリウム マグネシウム マグネシウム         マグネシウム

どのベリー類が一番良いのか

いくつかの種類があり、それぞれに異なる栄養素があるベリーですがどのベリーが一番良いのかという問いに対する答えは様々なものの組み合わせが良いということです。アマゾンでキイチゴ、黒イチゴ、ブルーベリーを組み合わせた冷凍のミックスベリーが比較的安価で手に入りますし、クコの実も1㎏2000円ほどで買えます。金銭的な余裕のある方は農薬を使っておらず、かつ高品質なものを買っていただくのが一番良いと思うのですが、健康食品として売られているアサイやクコの実は高すぎると私は思います。これは品質が良いから高いというのもあるかもしれませんが、マスメディアで好意的に取り上げられたものは高くで売られるというだけのような気がします。とても毎日食べられるような値段ではありません。
最もお薦めなのは地元の市場でまとめ買いをして冷凍庫で保存するか家庭栽培することです。とはいえ、収穫時期も決まっていますし、現実的にはインターネットで安価なものを数キロ単位でまとめ買いするのが良いかと思います。定期的に、出来ればほぼ毎日、少量でもよいので(50gでも)食べ続けることが健康の秘訣です。

出典
1 Krikorian R: Blueberries Help Improve Memory in Older Adults, Research Suggests. http://healthnews.uc.edu/news/?/9817/, Januar 2010.
2 Heinonen M: Review-Antioxidant activity and antimicrobial effect of berry phenolics-a Finnish perpective.Molecular Nutritional Food Research 2007;51:684-691.

参考
池上秀志著「炎症とは何か」https://www.ikegamihideyuki.com/single-post/2017/09/18/%E7%82%8E%E7%97%87%E3%81%A8%E3%81%AF%E4%BD%95%E3%81%8B%EF%BC%9F

Prof. Dr. MichaelaDöll著「Warum Papaya Kühlt und Zucker Heiss Macht」

Janet Walter著「Beeren – farbenfrohe Früchte voller Geschmack und Vitalität」
https://de.takethemagicstep.com/ernaehrung/beeren-farbenfrohe-fruechte-voller-geschmack-und-vitalitaet/

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